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話題の糖質制限ダイエット！その方法とは？

皆様、こんにちは！

 

 

アークラボの片岡です(^^)/

 

 

最近、暖かい日も多くなり春が少しずつ近づいてきておりますね！

 

 

この時期になると春に向けて春服を購入されると思いますが、冬服に比べ春服は薄い分体のラインが出やすいのが悩みですよね(´-ω-｀)

 

 

冬の時期についてしまった見知らぬお肉をどのようにして落とそうか迷われている方のためにいつもはエクササイズをご紹介しておりますが、今回は食事方法の一つであるケトジェニックダイエットについてご紹介させて頂きたいと思います！

 

 

 

 

『ケトジェニックダイエット』

 

 

《ケトジェニックダイエットとは？》

 

 

ケトジェニックダイエットは普段摂取している糖質の量を減らし(糖質制限)脂肪分解を促していくダイエットのことを言います！

 

 

ここで勘違いしやすいのが、糖質を制限するといっても糖質を全く摂取しないわけではなく摂取する量を適切にコントロールするということがポイントです(^o^)／

 

 

糖質を全く摂取しなくなると不足した糖質の代わりにタンパク質や脂質を分解して糖分の代わりにエネルギーにする糖新生という現象が起きてしまいます！

 

 

脂質を分解してくれるならいいことではないのかと思われる方もいらっしゃると思いますが、脂質が分解されるには時間がかかるため分解しやすいタンパク質(筋肉)から先に分解されてしまうのです(´・ω・｀)

 

 

筋肉はタンパク質でできており、糖新生によって筋肉が減ると基礎代謝量も落ちてしまうため脂肪燃焼効果が落ち、結果として痩せにくい体になってしまうのです！

 

 

その点ケトジェニックは糖質を少量に減らすことで脂肪燃焼を促し、その過程で生じたケトン体(脂肪の燃えカス)をエネルギー源とすることで筋肉を減らすことなく痩せることができるのです！

 

 

《ケトーシスを維持》

 

 

血中のケトン体濃度が高くなることを「ケトーシス」といい、この状態は脂肪が燃焼されている証拠であり低糖質・高脂質の食事を継続することでケトーシスを維持出来ますヽ(´▽｀)/

 

 

《糖質制限でなぜ体脂肪が減るのか？》

 

 

理由は2つあります！

 

 

・血糖値の急上昇を抑え、インスリン分泌を抑える

 

 

・中性脂肪をエネルギーとする

 

 

[血糖値の急上昇を抑え、インスリン分泌を抑える]

 

 

糖質は脂質・タンパク質と比べ血糖値を急上昇させます。

 

 

急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、血液中の糖質を細胞内へ取り込みます。

 

 

糖質を多く取りすぎるとインスリンが過剰分泌され、血液中の糖質が脂肪に取り込まれることで体脂肪として蓄積されてしまうのですΣ(ﾟдﾟlll)

 

 

逆に糖質を制限すればインスリン分泌量も減少し、糖質が脂肪内に蓄積されずにすむということなのです！

 

 

[中性脂肪をエネルギーにする]

 

 

糖質が少なくなると中性脂肪(余ったエネルギーが肝臓で中性脂肪として合成されたもの)や体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)が分解されケトン体として糖質の代わりにエネルギー消費されます。

 

 

《ケトジェニックダイエットのやり方》

 

 

まず1日の摂取カロリーの目安となる基礎代謝量を計算します。

 

 

[計算方法]

 

 

ハリス・ベネディクト方程式

 

 

男性　13.3×体重kg+4.8×身長cm－5.6×年齢+88.3

 

 

女性　9.2×体重kg+3.1×身長cm－4.3×年齢+447.5

 

 

例）　男性　28歳　体重65kg　身長176cm

13.3×65kg+4.8×176cm－5.6×28歳+88.3＝1640kcal

[糖質]

糖質を摂取kcalの10％以下に抑えましょう。

例）　基礎代謝量1640kcalの場合、糖質の摂取kcalは1640kcal×10％＝164kalが目安となります。

糖質1gは4kcalであるため164kal÷4kcal＝41g以下が1日の糖質摂取量となります

[タンパク質]

摂取kcalの30%以下に抑えます。

例)　タンパク質の摂取kcalは1640kcal×30%＝492kcalが目安となります。

タンパク質1gは4kcalであるため492kcal÷4kcal＝123g以下となります。

[脂質]

摂取kcalの60%以下に抑えます。

例)　脂質の摂取kcalは1640kcal×60%＝984kcalが目安となります。

脂質1gは9kcalであるため984kcal÷9kcal＝109g以下となります。

この食事にプラス運動を行うことでさらに引き締まった体を作ることが出来ます！

このように1日の摂取kcalから「適度なタンパク質」「低糖質」「高脂質」を維持することでケトーシス状態を保ち＋運動を行い脂肪をどんどん燃やしていきましょうヽ(・∀・)ノ

次回は低脂肪ダイエットについてお話したいと思います。

最後まで読んで頂きありがとうございました！

～カラダ Rebirth スタジオ～

ARC Labo 岡山店

〒 700-0971　岡山県岡山市北区野田2-1-5ハーモニーパーク2階

TEL：086-244-8787　FAX：086-244-3987

営業時間：9時30分～21時30分　　（土日祝）9時30分～18時

定休日：日曜不定休

パーソナル/グループレッスン/整体 /ピラティス/

ピラティスマシン/TRX/鍼施術 / 美容鍼 /

姿勢改善 / 腰痛・肩こり改善 /痩身

スポーツパフォーマンス向上 /ダイエット /

ボディメイク /メディカルセル/セルライト分解/

短時間で効果的！タバタ式トレーニング！

皆様、こんにちは！

 

 

 

 

アークラボの片岡です(^O^)

 

 

 

 

ここ最近暖かい日が続いておりますね！

 

 

 

 

このまま暖かい日が続いて欲しいですが、来週はまた寒くなるそうですよ(´-ω-｀)

 

 

 

 

暖かい日は活動的になりますが、寒いと途端に動きたくなりますよね(´・ω・｀)

 

 

 

 

動かなくなるとエネルギー消費量も下がるため寒い時期は太りやすくなってしまうのです！

 

 

 

 

気づいたらお顔やお腹周りに見覚えのないものがついているなんてことも…

 

 

 

 

更に動かなくなると筋肉量や質の減少にともなって体の代謝も下がってしまいます|дﾟ)

 

 

 

 

そもそも代謝とは生命活動(心拍、呼吸、体温調節など)を維持するのに心臓等の臓器や骨格筋(体の形を成している筋肉)が消費するエネルギー量のことです。

 

 

 

 

つまり何もしていなくても勝手に消費してくれるエネルギー量ということです！

 

 

 

 

心臓だと正常な方で1日10万回以上も動いているのですから必要になるエネルギーも多くなりますよね！

 

 

 

 

それなら何もしなくても勝手にエネルギー消費するから太らないのでは？と思われている方のために付け加えますと！

 

 

 

 

臓器や骨格筋がやせ細って小さくなり働きが弱くなると臓器や骨格筋が消費するエネルギー量も少なくなるのです(._.)

 

 

 

 

では代謝を上げるにはどうしたらいいのか？

 

 

 

 

それは臓器の働きを活発にしたり筋肉を鍛えて消費するエネルギー量を増やして上げると良いのです☝( ◠‿◠ )☝

 

 

 

 

心臓等の臓器や筋肉を両方を鍛える方法として高強度間欠的運動(HIIT：High Intensity Interval Training)というトレーニング方法があります。

 

 

 

 

その中でも立命館大学院教授の田端泉さんが考案したタバタ式トレーニングは設定内容が明確に決まっており、心肺機能向上にとても有効なのです！

 

 

 

 

どういったトレーニングなのかといいますと、20秒間全力運動を行い10秒間休憩or足踏み等の軽い運動を1セットとし、これを8セット合計4分という短時間での運動になります！

 

 

 

 

「なんだ4分だけすればいいのか！簡単そう！」という印象を受けられると思いますが、これがまたとてもキツいんですね！笑

 

 

 

 

しかし、このキツさこそが心肺機能にとても効果が高いのですヽ(´▽｀)/

 

 

 

 

さらに無酸素運動エネルギー(短距離走等で使われるエネルギー)と有酸素運動エネルギー(長距離走等で使われるエネルギー)の両方が鍛えれるため一石二鳥とはまさにこのことですね(・◇・)

 

 

 

 

心肺機能が上がるとメリットもたくさんあります！

 

 

 

 

①日常生活や運動をした時に息切れがしなくなることで体を動かしている時間が増えるため消費エネルギーが高くなる

 

 

②血液循環量が多くなることによるむくみ、冷え性の改善・予防

 

 

③血管の弾力性upによる血圧上昇の抑制

 

 

 

 

上記以外にもまだまだ効果があり、身体面や精神面にとてもいいことがあるのです！

 

 

 

 

したがって心肺機能向上を目的としたタバタ式トレーニングは体に良い影響たくさんを与えてくれますヽ(・∀・)ノ

 

 

 

 

当店のメニューであるTRXを使用してタバタ式トレーニングを行うことも出来るためご興味のある方は一度体験されてみてはいかがでしょうか(o^^o)♪

 

 

 

 

 

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チョコレート

 

 

2月が旬の食べ物と言えば

 

 

 

 

 

芽キャベツとか白菜とかイチゴ！

 

 

 

 

 

 

 

 

どれもおいしいですが、2月はなんといっても

 

 

 

 

 

チョコレート！ではないでしょうか(≧▽≦)

 

 

 

 

 

 

 

 

「旬」のカテゴリーが変わっちゃいますが。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

こんにちは。食いしん坊の上西です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

このシーズンはスペシャルなチョコレートがたくさんあって

 

 

 

 

 

見ても良し、あげて良し、もらって良し、食べて良し！！

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

でも甘～いチョコレートは魅力的ですが、

 

 

 

 

 

ご存知の通り糖質や乳脂肪を多く含んでいるので

 

 

 

 

 

食べ過ぎると美容の天敵になったりもします。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

そこで華やかなチョコシーズン（？）が終わったら

 

 

 

 

 

華はないけれどダークチョコレートをチョイスして

 

 

 

 

 

チョコレートの美味しいトコ取りしちゃいましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

カカオの実は抗酸化物質を含んでいて

 

 

 

 

 

健康効果抜群のハズなのですが

 

 

 

 

 

加工の過程で破壊されていきます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

なので、できるだけカカオ含有量の多いチョコレートを選びます。

 

 

 

 

 

 

 

 

苦みが苦手な方も60％以上のものからスタートしてみてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ドイツの研究では、60%以上のカカオが入ったチョコレートで

 

 

 

 

 

高血圧を下げる効果があるとの報告があるそうです。

 

 

 

 

 

 

 

 

そして幸福感をもたらすホルモン“エンドルフィン”の生産を促して

 

 

 

 

 

イライラを抑え安らぎをもたらす“セロトニン”の分泌も助けてくれます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

職場のデスクにも、

 

 

 

 

 

持ち運ぶポーチにも

 

 

 

 

 

こっそりダークチョコレートを忍ばしておきましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

疲れた時にひとかけら。

 

 

 

 

 

会議の前にひとかけら。

 

 

 

 

 

小腹がすいた時にも役立ちます( *´艸｀)

 

 

 

 

 

 

 

 

やっぱりチョコレートは魅力的ですね！

 

 

 

 

 

 

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お家で簡単エクササイズ！2021ver.②

皆様こんにちは！

 

 

 

 

 

アークラボの片岡です(^0^)/

 

 

 

 

 

最近、メジャーリーガーであるニューヨークヤンキースの田中将大選手が

 

 

 

 

 

古巣楽天イーグルスに帰ってくる話が話題になっていますね！

 

 

 

 

 

 

8年前の自身のリーグ成績24勝0敗の記録を塗り替えて活躍してくれることを期待していますo(^▽^)o

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

さて、今日は「お家でできるエクササイズpart2」をご紹介致します！

 

 

 

 

 

1都3県で緊急事態宣言が出たり他県も外出自粛の協力を訴えたりなど

 

 

 

 

まだまだストレスを抱える日が続きますが、お家で少しでも動いて

 

 

 

 

ストレスを解消していきましょう！

 

 

 

 

 

紹介するエクササイズはこちらです！

 

 

 

 

「サイドプランク」

 

 

 

 

 

このエクササイズはウエストを引き締めたい方にオススメとなっております(^O^)

 

 

 

 

 

 

[準備物]

 

 

 

①

 

ヨガマットの上で横向きに寝たら床面に接しているほう腕の肘をつきます。

 

 

天井側の腕は胸の前辺りの床に手のひらを当てておきます。

 

 

 

両足は膝を伸ばし揃えた状態で保っておきましょう。

 

 

 

 

 

②

 

肘をついている腕に力を入れ、息を吐きながら体が一直線になるようにお尻を床から浮かせます。

 

 

 

この時におへそが真正面を向いているか意識しながら行うようにしましょう。

 

 

 

 

 

③

 

お尻を浮かせた状態を10秒キープしたらゆっくりお尻を降ろします。

 

 

 

10秒キープするのを1回とし右手3回、左手3回の計6回行います。

 

 

 

 

 

 

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疲れを手当てしよう

 

 

こんにちは！上西です。

 

 

2021年、早くも１月が終わろうとしています(ﾟдﾟ)！

 

 

月末ってお仕事がやたらハードだったりして

 

 

疲れが普段より多いと感じませんか？

 

 

 

 

 

 

 

アクティブにカラダを動かした身体的な疲れではなく、

 

 

頭や心を酷使した精神的な疲れ……。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

そんなココロが感じる疲労の回復には、

 

 

軽くカラダを動かして発散させる方法もありますが

 

 

心身をリラックスさせてご自身の自然治癒力を高める方法も

 

 

お勧めです！

 

 

 

 

 

 

 

 

自然治癒力って聞くと、薬に頼らず傷口が治っていく様とか

 

 

風邪をこじらせることなく元気を取り戻すとか

 

 

免疫機能が働いて良くなっていくイメージがありますよね。

 

 

 

 

 

 

 

 

疲れが取れることをイメージする方は少数だと思います。

 

 

疲れを病気だととらえる事があまりないからでしょうか。

 

 

 

 

 

 

 

 

東洋医学では、

 

 

「気」が弱ったり増えたりして大きくバランスが崩れた状態を

 

 

「病気」と考えます。

 

 

 

 

 

 

 

 

疲労感は「気」のバランスが崩れてきたら出現しやすい

 

 

症状の一つです。

 

 

 

 

 

 

 

 

ヒトにはこの崩れた「気」のバランスを取り戻そうとする能力が

 

 

備わっていますが、それが自然に治癒をしようとする力、

 

 

自然治癒能力です。

 

 

 

 

 

 

 

 

傷や風邪だけではなく、疲労だって対象なのです。

 

 

 

 

 

 

 

 

しかし、疲労と自然治癒力のバランスが大きく崩れてしまったら？？

 

 

どんどん疲労が蓄積されて慢性化してしまいます。

 

 

 

 

 

 

 

 

例えばケガをした時。

 

 

傷口が浅いと薬を塗らなくても治ります。

 

 

でも浅いからと言って放置していると

 

 

傷口が広がったり膿んだりして悪化してしまうこともあります。

 

 

 

 

 

 

 

 

同じように「疲労感」も放置していると悪化してしまうことが！

 

 

だから、できるだけ初期の段階で疲労は回復しておきたい！！

 

 

 

 

 

 

 

 

セルフでツボ押し！も良いのですが

 

 

誰かに手当てをしてもらうことをお勧めします。

 

 

 

 

 

 

 

 

自分でツボを押すと、その押す指や腕や肩に力が入って

 

 

芯からリラックスができないからです。

 

 

 

 

 

 

 

 

手当てとは消毒や包帯を巻くことばかりではありません。

 

 

誰かに触れてもらう、擦ってもらうことだって手当てです。

 

 

もちろん鍼施術も手当てです。

 

 

 

 

 

 

 

 

鍼治療は初めは緊張してしまうかもしれませんが

 

 

カラダを委ねてしっかりリラックスしましょう。

 

 

 

 

 

 

 

鍼は筋肉だけではなく臓腑（内臓）に働きかけて循環を良くして

 

 

自然治癒力を高める事が得意分野です。

 

 

 

 

 

 

 

 

疲労はつい見過ごしたり我慢したりしがちですが

 

 

慢性化すると厄介なものです。

 

 

 

 

 

 

 

 

怪我の手当ては病院をお勧めしますが

 

 

疲労の手当てはアークラボという選択肢があります。

 

 

 

 

 

 

 

 

何かと疲れを感じる今日この頃。

 

 

溜め込まないようにリフレッシュしてくださいね。

 

 

 

 

 

 

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