ピラティスは腰痛改善の効果が高い

誰しもが一度は経験したことのある腰痛。

 

整体に行っても一時的に良くはなるが、痛みがまたぶり返してしまうなんてことありませんか？

 

腰痛は腰や背中の筋肉を緩めるだけでは完全に改善しません。

 

腰痛を改善していくにはお腹の力が必要不可欠です。

 

しかし、お腹の力を入れるといってもどうしていいか分からない方もいらっしゃるかと思います。

 

この記事ではピラティスがなぜ腰痛改善に効果的なのかと腰痛改善のための3つのピラティスエクササイズを解説・紹介していきます。

 

｜目次

 

  • ◆腰痛とは？

 

 

  • ｜特異的腰痛と非特異的腰痛

    腰痛の定義として「腰痛」は病気の名前ではなく腰部を主とした痛みや張り感などの不快感といった症状の総称です。

 

  • 腰痛は原因が特定できる「特異的腰痛」と厳密な原因が特定できない「非特異的腰痛」の2種類に分けられます。

 

  • ぎっくり腰は椎間板を構成する組織のケガであり、医療機関では腰椎捻挫、腰部挫傷と診断されます。

 

  • しかし、X線検査で診断しても厳密にどこの組織のケガかが断定できないため非特異的腰痛と呼ばれます。

 

  • 圧迫骨折や腰椎椎間板ヘルニアなどはX線検査で原因が分かるのに対して、腰部の筋肉の過緊張や筋膜の硬さなどはX線検査では映らないため腰痛の85％が非特異的腰痛に分類されます。

 

  • 特異的腰痛の原因の内訳として以下があります。

 

  • 【特異的腰痛】

 

  • ・腰椎椎間板ヘルニア

 

  • ・腰部脊柱管狭窄症

 

  • ・圧迫骨折

 

  • ・感染性脊椎炎

 

  • ・がんの脊柱転移

 

  • ・内臓疾患

 

 

 

 

  • ｜腰痛に影響を与える要因

    腰痛を発症ないしは症状を悪化させる要因については様々なものがあります。

 

  • 仕事に関係する要因によって発症する腰痛→「職業性腰痛」、「作業関連性腰痛」

 

  • 職業における腰痛の発症の要因

 

  • ①動作要因：腰部に動的あるいは静的に過度に負担を加える要因

 

  • 例)「重力物を頻繁に取り扱う」、「腰を深く曲げたりひねったりすることが多い」、「長時間同じ姿勢で仕事をする」

 

  • ②環境要因：腰部の振動、寒冷、床、階段での転倒等で見られる要因

 

  • 例)「身体が寒冷にさらされる」、「車両運転などの全身振動にさらされる」

 

  • ③個人的要因：年齢、性、体格、筋力等の違い、基礎疾患、既往歴、精神的な要因

 

  • 例)「慢性化した腰痛を抱えている」、「年齢とともに痛みが続く」、「夜間勤務が多い」

 

  • ｜腰痛になりやすい姿勢

    腰痛になりやすい姿勢として「反り腰姿勢」があります。

 

  • 反り腰姿勢とは本来S字カーブの形をしている背骨の腰椎部分が過度に反りすぎている状態を言います。

 

  • 腰椎が過度に反るにあたって骨盤も前方へお辞儀をするような動きが見られ、これを「骨盤前傾」と言います。

 

  • 反り腰姿勢の人の立ち姿勢を横から見ると上半身(頭～骨盤)が前方に下半身(骨盤～足)が後方へズレています。

 

  • 正しい立ち姿勢は横から見た時に重心線がランドマークを通ります。

 

 

 

  • 【ランドマーク】

 

  • ・耳の穴

 

  • ・肩峰(肩の真横)

 

  • ・大転子(太ももの外側にから触れる出っ張っている骨)

 

  • ・膝関節前部(膝の中心の少し前方)・腓骨外果の前方(くるぶしの少し前方)

 

 

 

  • ｜体幹インナーマッスルと腰痛の関係性

    非特異的腰痛が生じる要因として動作要因、環境要因、個人的要因がありますが、これだけではなく共通している要因があります。

 

  • 腰痛の方に共通しているのは「体幹のインナーマッスルが弱い」ということです。筋肉には速筋(白筋)と遅筋(赤筋)の2種類があります。

 

  •  速筋(白筋)は体の表面から見える筋肉で瞬発力や筋パワーが強く、スポーツや力仕事で発揮されます。

 

  • 遅筋(赤筋)は体の奥にある筋肉(インナーマッスル)で安定力や筋持久力が強く、座位・立位姿勢を持続的に保持するときに発揮されます。

 

  • 体幹インナーマッスルは横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋の4つの筋肉から構成されています。

 

  • 【横隔膜】
  • [起始]
  • 腰椎部：右内側脚　第1～4腰椎、左内側脚　第1～3腰椎、外側脚　

 

  • 肋骨部：第7～12肋軟骨の内側胸骨部

 

  • 胸骨部：剣状突起後面、腹直筋鞘の後葉

 

  • [停止]
  • 腱中心

 

  • [働き]
  • ・呼吸の吸気の際に関与

 

  • ・大腰筋との筋連結によるもの

 

  • ・腹腔内圧(IAP)を高めるのに関与

 

  • 【腹横筋】
  • [起始]
  • 第7～12肋軟骨の内側面、胸腰筋膜深葉、腸骨稜、上前腸骨棘内唇

 

  • [停止]
  • 剣状突起、白線、恥骨稜

 

  • [働き]
  • ・上部線維は胸郭の安定性と呼気時の下部肋骨の絞りに関与

 

  • ・中部線維は胸腰筋膜を緊張させ、腰椎の安定性に関与

 

  • ・下部線維は仙腸関節の安定に関与・腹腔内圧(IAP)を高めるのに関与

 

  • 【多裂筋】
  • [起始]
  • ・後仙骨孔と上後腸骨棘(PSIS)との間の仙骨後面

 

  • ・腰椎の乳様突起胸椎横突起

 

  • [停止]
  • 第2頚椎棘突起～第5腰椎棘突起

 

  • [働き]
  • ・骨盤の起き上がりに関与

 

  • ・腰椎の安定に関与

 

  • ・腹腔内圧(IAP)を高めるのに関与

 

  • 【骨盤底筋】
  • [起始]
  • 恥骨、恥骨下枝

 

  • 腸骨坐突起、坐骨枝、坐骨結節

 

  • 会陰体・尿道球・尿道海綿体の後部(男性)

 

  • 会陰体・前提球の後部(女性)

 

  • [停止]
  • 尾骨

 

  • 直腸

 

  • 会陰腱中心

 

  • 会陰体陰茎海綿体(男性)、陰核背面体(女性)、陰核背面の白膜(女性)

 

  • 尿道隔膜部(男性)、尿道上半部(女性)

 

  • [働き]
  • ・内臓が骨盤内に落ち込まないよう支えている

 

  • ・腹横筋と協同して仙腸関節を安定させることに関与

 

  • ・腹腔内圧(IAP)を高めるのに関与

 

  • ｜腹腔内圧(IAP)を高めて腰痛予防

 

  • 腹腔内圧(IAP：Intra Abdominal Presser)は腹壁に囲まれた腔に圧力がかかることをいいます。

 

  • 腹壁を構成しているのは横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群であり、この筋群に力が入ることで胴回りが360°膨らみ腹腔の内圧が上昇していきます。

 

 

 

 

  • 腰痛の方はこの腹横筋、骨盤底筋群の力よりも腰を反る筋肉である脊柱起立筋群の方が、力が強くなるため腹腔内圧が減少し、腰部が不安定になります。

 

  • したがって、腰痛を予防していくためにも腹腔内圧を高める必要があります。

 

 

 

 

  • ◆ピラティスが腰痛改善にいい理由

 

 

 

  • ｜ピラティスの起源

     

  • ピラティスはジョセフ・H・ピラティスというドイツ人が考案したエクササイズです。

 

  • ピラティス氏の名前に由来し、現在ピラティスと呼ばれているのです。

 

  • 現在では身体機能の向上を目指したり、姿勢を正しくしたりするエクササイズとして広く知られています。

 

  • しかし、当初は第一次世界大戦でケガを負った兵士が、ベッドで寝たままでもできるリハビリとして発案されたのが始まりです。

 

  • ピラティス氏は、幼少期から体が弱くて喘息などの持病を抱えていました。

 

  • 体を少しでも強くするために、さまざまなスポーツに取り組み、身体運動についても勉強しました。

 

  • そして、ボクサーやトレーナーなどの職業に就き、第一次世界大戦では捕虜となって、負傷兵の手当てをする看護師として活躍。

 

  • その後、運動生理学などさらに詳しい勉強をしてピラティスを作り上げたと言われています。

 

  • ピラティスの理論が確率されて以後は、ニューヨークにもピラティススタジオを開設し、多くのダンサーやスポーツ選手からも支持され、現在に至ります。

 

  • ｜反り腰の原因

    不良姿勢は大きく反り腰(Lordosis)、猫背(Sway back)、背骨が真っ直ぐタイプ(Flat back) の3つに分類できます。

 

 

 

  • その中でも反り腰姿勢が腰痛を発症しやすい姿勢となっています。

 

  • 反り腰になりやすい原因は「日常生活」にあります。

 

  • ・立ち仕事が多い

 

  • ・日常的にヒールの高い靴を履いている

 

  • ・ストレスが多い

 

  • ・重いものを抱えることがあるなどが原因で腰痛が引き起こります。

 

  • この原因では共通して「背中の筋肉が張りやすい」という特徴があります。

 

  • 背中には脊柱起立筋群という頸部～腰部まで走行している長い筋群があり、反り腰の人はこの筋群に力が入りすぎている方が多いです。

 

  • 脊柱起立筋群に過剰に力が入ると腰椎の反りが強くなり腰部が前方へ押し出され、骨盤が前傾姿勢になります。

 

  • そうすると脊柱起立筋群ばかりに力が入ってしまい、インナーマッスルである腹横筋は伸ばされて力が入りにくい状態となり腹腔内圧が減少してしまいます。

 

  • ｜ピラティスが反り腰改善に効果的な理由

 

  • ピラティスは筋トレでは鍛えられない深層部の筋肉（インナーマッスル）を強化し、体幹を鍛えて姿勢を正す効果が期待できます。

 

  • ピラティスは深い呼吸(胸腹式呼吸)の中で行うのが基本であり、身体活動を司る交感神経の働きを活性化させ、インナーマッスルに刺激を入れます。

 

  • 常に体を動かしながら行っているため、ヨガのような静止したエクササイズよりも効率よく筋肉に働きかけることができます。

 

  • また、姿勢改善には正しく立つ感覚を脳へ覚えさせる必要があります。

 

  • ピラティスには体の認識(ボディイメージ)を養う効果もあり、脳へ正しい姿勢の感覚を入力するのに効果的です。

 

 

◆腰痛に効果的な3つのピラティスエクササイズ

 

画像クリックでエクササイズ動画が流れます

 

｜1.スタンディングストレッチ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

｜2.アブスエクササイズ

 

｜3.スパインアーティキュレーション

 

 

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