皆様、こんにちは！
アークラボの片岡です(^^)/
最近、暖かい日も多くなり春が少しずつ近づいてきておりますね！
この時期になると春に向けて春服を購入されると思いますが、冬服に比べ春服は薄い分体のラインが出やすいのが悩みですよね(´-ω-｀)
冬の時期についてしまった見知らぬお肉をどのようにして落とそうか迷われている方のためにいつもはエクササイズをご紹介しておりますが、今回は食事方法の一つであるケトジェニックダイエットについてご紹介させて頂きたいと思います！
『ケトジェニックダイエット』
《ケトジェニックダイエットとは？》
ケトジェニックダイエットは普段摂取している糖質の量を減らし(糖質制限)脂肪分解を促していくダイエットのことを言います！
ここで勘違いしやすいのが、糖質を制限するといっても糖質を全く摂取しないわけではなく摂取する量を適切にコントロールするということがポイントです(^o^)／
糖質を全く摂取しなくなると不足した糖質の代わりにタンパク質や脂質を分解して糖分の代わりにエネルギーにする糖新生という現象が起きてしまいます！
脂質を分解してくれるならいいことではないのかと思われる方もいらっしゃると思いますが、脂質が分解されるには時間がかかるため分解しやすいタンパク質(筋肉)から先に分解されてしまうのです(´・ω・｀)
筋肉はタンパク質でできており、糖新生によって筋肉が減ると基礎代謝量も落ちてしまうため脂肪燃焼効果が落ち、結果として痩せにくい体になってしまうのです！
その点ケトジェニックは糖質を少量に減らすことで脂肪燃焼を促し、その過程で生じたケトン体(脂肪の燃えカス)をエネルギー源とすることで筋肉を減らすことなく痩せることができるのです！
《ケトーシスを維持》
血中のケトン体濃度が高くなることを「ケトーシス」といい、この状態は脂肪が燃焼されている証拠であり低糖質・高脂質の食事を継続することでケトーシスを維持出来ますヽ(´▽｀)/
《糖質制限でなぜ体脂肪が減るのか？》
理由は2つあります！
・血糖値の急上昇を抑え、インスリン分泌を抑える
・中性脂肪をエネルギーとする
[血糖値の急上昇を抑え、インスリン分泌を抑える]
糖質は脂質・タンパク質と比べ血糖値を急上昇させます。
急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、血液中の糖質を細胞内へ取り込みます。
糖質を多く取りすぎるとインスリンが過剰分泌され、血液中の糖質が脂肪に取り込まれることで体脂肪として蓄積されてしまうのですΣ(ﾟдﾟlll)
逆に糖質を制限すればインスリン分泌量も減少し、糖質が脂肪内に蓄積されずにすむということなのです！
[中性脂肪をエネルギーにする]
糖質が少なくなると中性脂肪(余ったエネルギーが肝臓で中性脂肪として合成されたもの)や体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)が分解されケトン体として糖質の代わりにエネルギー消費されます。
《ケトジェニックダイエットのやり方》
まず1日の摂取カロリーの目安となる基礎代謝量を計算します。
[計算方法]
ハリス・ベネディクト方程式
男性 13.3×体重kg+4.8×身長cm－5.6×年齢+88.3
女性 9.2×体重kg+3.1×身長cm－4.3×年齢+447.5
例） 男性 28歳 体重65kg 身長176cm
13.3×65kg+4.8×176cm－5.6×28歳+88.3＝1640kcal
[糖質]
糖質を摂取kcalの10％以下に抑えましょう。
例） 基礎代謝量1640kcalの場合、糖質の摂取kcalは1640kcal×10％＝164kalが目安となります。
糖質1gは4kcalであるため164kal÷4kcal＝41g以下が1日の糖質摂取量となります
[タンパク質]
摂取kcalの30%以下に抑えます。
例) タンパク質の摂取kcalは1640kcal×30%＝492kcalが目安となります。
タンパク質1gは4kcalであるため492kcal÷4kcal＝123g以下となります。
[脂質]
摂取kcalの60%以下に抑えます。
例) 脂質の摂取kcalは1640kcal×60%＝984kcalが目安となります。
脂質1gは9kcalであるため984kcal÷9kcal＝109g以下となります。
この食事にプラス運動を行うことでさらに引き締まった体を作ることが出来ます！
このように1日の摂取kcalから「適度なタンパク質」「低糖質」「高脂質」を維持することでケトーシス状態を保ち＋運動を行い脂肪をどんどん燃やしていきましょうヽ(・∀・)ノ
次回は低脂肪ダイエットについてお話したいと思います。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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