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話題の糖質制限ダイエット!その方法とは?

皆様、こんにちは!

 

 

アークラボの片岡です(^^)/

 

 

最近、暖かい日も多くなり春が少しずつ近づいてきておりますね!

 

 

この時期になると春に向けて春服を購入されると思いますが、冬服に比べ春服は薄い分体のラインが出やすいのが悩みですよね(´-ω-`)

 

 

冬の時期についてしまった見知らぬお肉をどのようにして落とそうか迷われている方のためにいつもはエクササイズをご紹介しておりますが、今回は食事方法の一つであるケトジェニックダイエットについてご紹介させて頂きたいと思います!

 

 

 

 

『ケトジェニックダイエット』

 

 

トジェニックダイエットとは?》

 

 

ケトジェニックダイエットは普段摂取している糖質の量を減らし(糖質制限)脂肪分解を促していくダイエットのことを言います!

 

 

ここで勘違いしやすいのが、糖質を制限するといっても糖質を全く摂取しないわけではなく摂取する量を適切にコントロールするということがポイントです(^o^)/

 

 

糖質を全く摂取しなくなると不足した糖質の代わりにタンパク質や脂質を分解して糖分の代わりにエネルギーにする糖新生という現象が起きてしまいます!

 

 

脂質を分解してくれるならいいことではないのかと思われる方もいらっしゃると思いますが、脂質が分解されるには時間がかかるため分解しやすいタンパク質(筋肉)から先に分解されてしまうのです(´・ω・`)

 

 

筋肉はタンパク質でできており、糖新生によって筋肉が減ると基礎代謝量も落ちてしまうため脂肪燃焼効果が落ち、結果として痩せにくい体になってしまうのです!

 

 

その点ケトジェニックは糖質を少量に減らすことで脂肪燃焼を促し、その過程で生じたケトン体(脂肪の燃えカス)をエネルギー源とすることで筋肉を減らすことなく痩せることができるのです!

 

 

トーシスを維持》

 

 

血中のケトン体濃度が高くなることを「ケトーシス」といい、この状態は脂肪が燃焼されている証拠であり低糖質・高脂質の食事を継続することでケトーシスを維持出来ますヽ(´▽`)/

 

 

質制限でなぜ体脂肪が減るのか?》

 

 

理由は2つあります!

 

 

・血糖値の急上昇を抑え、インスリン分泌を抑える

 

 

・中性脂肪をエネルギーとする

 

 

[血糖値の急上昇を抑え、インスリン分泌を抑える]

 

 

糖質は脂質・タンパク質と比べ血糖値を急上昇させます。

 

 

急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、血液中の糖質を細胞内へ取り込みます。

 

 

糖質を多く取りすぎるとインスリンが過剰分泌され、血液中の糖質が脂肪に取り込まれることで体脂肪として蓄積されてしまうのですΣ(゚д゚lll)

 

 

逆に糖質を制限すればインスリン分泌量も減少し、糖質が脂肪内に蓄積されずにすむということなのです!

 

 

[中性脂肪をエネルギーにする]

 

 

糖質が少なくなると中性脂肪(余ったエネルギーが肝臓で中性脂肪として合成されたもの)や体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)が分解されケトン体として糖質の代わりにエネルギー消費されます。

 

 

トジェニックダイエットのやり方》

 

 

まず1日の摂取カロリーの目安となる基礎代謝量を計算します。

 

 

[計算方法]

 

 

ハリス・ベネディクト方程式

 

 

男性 13.3×体重kg+4.8×身長cm-5.6×年齢+88.3

 

 

女性 9.2×体重kg+3.1×身長cm-4.3×年齢+447.5

 

 

例) 男性 28歳 体重65kg 身長176cm

13.3×65kg+4.8×176cm-5.6×28歳+88.3=1640kcal

[糖質]

糖質を摂取kcalの10%以下に抑えましょう。

例) 基礎代謝量1640kcalの場合、糖質の摂取kcalは1640kcal×10%=164kalが目安となります。

糖質1gは4kcalであるため164kal÷4kcal=41g以下が1日の糖質摂取量となります

[タンパク質]

摂取kcalの30%以下に抑えます。

例) タンパク質の摂取kcalは1640kcal×30%=492kcalが目安となります。

タンパク質1gは4kcalであるため492kcal÷4kcal=123g以下となります。

[脂質]

摂取kcalの60%以下に抑えます。

例) 脂質の摂取kcalは1640kcal×60%=984kcalが目安となります。

脂質1gは9kcalであるため984kcal÷9kcal=109g以下となります。

この食事にプラス運動を行うことでさらに引き締まった体を作ることが出来ます!

このように1日の摂取kcalから「適度なタンパク質」「低糖質」「高脂質」を維持することでケトーシス状態を保ち+運動を行い脂肪をどんどん燃やしていきましょうヽ(・∀・)ノ

次回は低脂肪ダイエットについてお話したいと思います。

最後まで読んで頂きありがとうございました!


~カラダ Rebirth スタジオ~

ARC Labo 岡山店

〒 700-0971 岡山県岡山市北区野田2-1-5ハーモニーパーク2階

TEL:086-244-8787 FAX:086-244-3987

営業時間:9時30分~21時30分  (土日祝)9時30分~18時

定休日:日曜不定休


パーソナル/グループレッスン/整体 /ピラティス/

ピラティスマシン/TRX/鍼施術 / 美容鍼 /

姿勢改善 / 腰痛・肩こり改善 /痩身

スポーツパフォーマンス向上 /ダイエット /

ボディメイク /メディカルセル/セルライト分解/

短時間で効果的!タバタ式トレーニング!

皆様、こんにちは!

 

 

 

 

アークラボの片岡です(^O^)

 

 

 

 

ここ最近暖かい日が続いておりますね!

 

 

 

 

このまま暖かい日が続いて欲しいですが、来週はまた寒くなるそうですよ(´-ω-`)

 

 

 

 

暖かい日は活動的になりますが、寒いと途端に動きたくなりますよね(´・ω・`)

 

 

 

 

動かなくなるとエネルギー消費量も下がるため寒い時期は太りやすくなってしまうのです!

 

 

 

 

気づいたらお顔やお腹周りに見覚えのないものがついているなんてことも…

 

 

 

 

更に動かなくなると筋肉量や質の減少にともなって体の代謝も下がってしまいます|д゚)

 

 

 

 

そもそも代謝とは生命活動(心拍、呼吸、体温調節など)を維持するのに心臓等の臓器や骨格筋(体の形を成している筋肉)が消費するエネルギー量のことです。

 

 

 

 

つまり何もしていなくても勝手に消費してくれるエネルギー量ということです!

 

 

 

 

心臓だと正常な方で1日10万回以上も動いているのですから必要になるエネルギーも多くなりますよね!

 

 

 

 

それなら何もしなくても勝手にエネルギー消費するから太らないのでは?と思われている方のために付け加えますと!

 

 

 

 

臓器や骨格筋がやせ細って小さくなり働きが弱くなると臓器や骨格筋が消費するエネルギー量も少なくなるのです(._.)

 

 

 

 

では代謝を上げるにはどうしたらいいのか?

 

 

 

 

それは臓器の働きを活発にしたり筋肉を鍛えて消費するエネルギー量を増やして上げると良いのです☝( ◠‿◠ )☝

 

 

 

 

心臓等の臓器や筋肉を両方を鍛える方法として高強度間欠的運動(HIIT:High Intensity Interval Training)というトレーニング方法があります。

 

 

 

 

その中でも立命館大学院教授の田端泉さんが考案したタバタ式トレーニングは設定内容が明確に決まっており、心肺機能向上にとても有効なのです!

 

 

 

 

どういったトレーニングなのかといいますと、20秒間全力運動を行い10秒間休憩or足踏み等の軽い運動を1セットとし、これを8セット合計4分という短時間での運動になります!

 

 

 

 

「なんだ4分だけすればいいのか!簡単そう!」という印象を受けられると思いますが、これがまたとてもキツいんですね!笑

 

 

 

 

しかし、このキツさこそが心肺機能にとても効果が高いのですヽ(´▽`)/

 

 

 

 

さらに無酸素運動エネルギ(短距離走等で使われるエネルギー)と有酸素運動エネルギー(長距離走等で使われるエネルギー)の両方が鍛えれるため一石二鳥とはまさにこのことですね(・◇・)

 

 

 

 

心肺機能が上がるとメリットもたくさんあります!

 

 

 

 

①日常生活や運動をした時に息切れがしなくなることで体を動かしている時間が増えるため消費エネルギーが高くなる

 

 

②血液循環量が多くなることによるむくみ、冷え性の改善・予防

 

 

③血管の弾力性upによる血圧上昇の抑制

 

 

 

 

上記以外にもまだまだ効果があり、身体面や精神面にとてもいいことがあるのです!

 

 

 

 

したがって心肺機能向上を目的としたタバタ式トレーニングは体に良い影響たくさんを与えてくれますヽ(・∀・)ノ

 

 

 

 

当店のメニューであるTRXを使用してタバタ式トレーニングを行うことも出来るためご興味のある方は一度体験されてみてはいかがでしょうか(o^^o)♪

 

 

 

 

 


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ダイエットのための知識⑤

皆さん、こんにちは(^^ゞ

 

 

アークラボの吉永です!

 

 

 

 

 

本日の内容は『ダイエットのための知識』の第5弾となります♬

 

 

 

 

第5弾は、以前も少し書きましたが『脂質』に関するお話となりますo(・ω・)ノ

 

 

 

 

 

 

カロリーだけの話でいうと、3大栄養素の糖質とたんぱく質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalとなるので、同じ量を食べると単純計算では脂質を摂る方が太りやすくなっていますヽ(゚Д゚;)

 

 

 

 

 

 

 

主食(たんぱく質+脂質)の食品でよく使われる食材でいうと、

 

 

牛肉・豚肉・鶏肉

※https://www.karadakarute.jp/hlp/column/detail/261より引用

※書籍やインターネットサイトにて多少の差はあるかもしれませんが、それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素の量となります。

 

 

 

 

 

見てわかる通り、牛肉・豚肉の『サーロイン』、『ロース』、『バラのカロリー・脂質が高いのが分かりますね!

 

 

 

 

逆に、食べるなら『かた』・『もも』・『ヒレ』や鶏肉の『ささみ』・『むね肉』のカロリー・脂質が低く、ダイエットのときに向いている部位であることがわかります (・д・)ホホォー

 

 

 

 

 

 

摂りたい栄養素によってどの部位や食品を食べるかは変えた方が良いですが、ダイエットが目的の時は一目瞭然ですねo(*・ω・)ノ

 

 

 

 

 

また、その他の主食で使われる食品でいうと、

 

①大豆製品は低カロリー・低脂肪

※木綿豆腐よりは絹豆腐の方が低カロリー・低脂肪◎

※豆乳もGOOD(無調整がおススメ)♬

※カフェラテ飲むなら豆乳で!

 

 

 

 

 

②魚介類は低カロリー・低脂肪

※エビ・イカ・タコ・カニは意外と低脂肪でおススメ♬

※コレステロールが高い食品もあるため少し注意が必要!

 

 

 

 

 

③卵は卵黄が断然高カロリー・高脂肪

※カロリー・脂質は卵黄が卵白の約8倍💦

 

 

 

 

 

また主食以外の食品で、乳製品は高カロリー・高脂肪のものが多く、ダイエットのときはおススメしません(`・ω・´)

 

※低脂肪・無脂肪乳などもありますが、牛乳の良い部分(性質)はほとんどが乳脂肪分に含まれると言われており、無脂肪乳などは健康的にもあまり飲む意味が...

 

 

 

 

 

 

 

という風に、少し知識をつけて注意をするだけでも毎日の食事で差をつくることが出来ますね(*´・д・)ダネー

 

 

 

 

 

その他もっと細かく知りたいことなどがある場合や、ダイエットでお悩みの方は吉永までご相談ください(σ`・∀・)σ

 

 

 

ではまた、第6弾をお楽しみに( ◞・౪・)◞

 


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手に入れろ!「NiziU」プロポーション

皆様、こんにちは‼

 

 

 

 

 

 

 

アークラボ岡山の片岡です(^^♪

 

 

 

 

 

 

 

つい先日スタッフの藤田さんから「ニジューって知ってる?」

 

 

 

 

と聞かれ新しい服のブランドかなと思ったのですが、

 

 

 

 

違うらしく何のことかさっぱり分からなかったことがありました。

 

 

 

 

皆様は「ニジュー」が何のことなのか知っていますか?

 

 

 

 

どうやら「ニジュー」とは最近話題のアイドルらしいのです(@_@)

 

 

 

 

 

 

「NiziU」でニジューと読むのですが、なぜこんなにも話題になっているのでしょうか

 

 

 

 

 

 

 

「NiziU」はオーディション番組のNizi Project(虹プロジェクト)から結成されたアイドルであり、

 

 

 

応募総数1万人の中から幾度のオーディションを行い、選ばれた9人のアイドルグループなのです!

 

 

 

話題になったきっかけというのがオーディションの段階からTV番組(スッキリ)やネットで放送されており、

 

 

 

オーディションを行っていく中で見えるメンバー同士の友情や努力が

 

 

 

徐々に視聴者を惹きつけ、デビュー前から話題になったアイドルグループだそうです!(^^)!

 

 

 

デビュー曲では縄跳びダンスといった振り付けが人気で

 

 

 

 

踊りが苦手な方でも簡単に踊れるそうですよ( ^)o(^ )

 

 

 

 

コロナ影響で体を動かしていない方にはお家で縄跳びダンスに挑戦してみてもいいかもしれませんね♪

 

 

 

 

縄跳びダンスは躍れないという方には片岡の「お家で簡単エクササイズ」で運動を行っていきましょう(*^^)v

 

 

 

 

 

 

 

今回は脚痩せ&くびれづくりに効果的なエクササイズ

 

『サイドライイングZOAアダクション』『サイドオブリーク』の二本立て‼

 

 

 

 

「サイドライイングZOAアダクション」

 

 

 

これはお尻の筋肉と内ももの筋肉を鍛えることができ、

 

 

足や骨盤周りの痩身効果があります(^_-)-☆

 

 

 

 

[1枚目]

 

 

 

 

横向きになり、膝と股関節を90°曲げます。

 

 

こちらをスタートポジションとしエクササイズを始めていきます。

 

 

 

 

 

 

 

[2枚目]

 

 

 

スタートポジションの状態から息を吐きながら、下面の脇腹を浮かせて保持します。

 

 

※脇腹を浮かせる際に骨盤が傾いたりしないよう注意!

 

 

 

 

 

 

 

[3枚目]

 

 

 

上面の足の踵を両足合わせた状態で開き、その位置を保持します

 

 

※骨盤が後ろに倒れないようにまっすぐ保ちましょう

 

 

 

 

 

 

 

[4枚目]

 

 

 

上面の足は開いたまま保持し、下面の足を上面の足に向かって閉じていきましょう!

 

 

 

下面の足を上面の足に向かって閉じるのを1回として左右5回ずつ行いましょう(*’ω’*)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

「サイドオブリーク」

 

 

 

 

これは体の側面のストレッチであり、左右のゆがみを修正することができます‼

 

歪みを整えることでバランスの整った綺麗なくびれに効果があります!!

 

 

 

 

[1枚目]

 

 

 

スタートポジションは横向きで左肘を地面につき左脇下と地面が二等辺三角形になるように左肘で地面をしっかり押しましょう!

 

 

 

 

 

 

 

[2枚目]

 

 

スタートポジションの状態から息を吐き、上の手を下の左脇腹の下をくぐらせましょう!

 

 

 

これを左右5回ずつ行いましょう(*’ω’*)

 

 

 

 

 

 

 

運動不足で体がなまらないようにNiziUの縄跳びダンスや片岡の「お家で簡単エクササイズ」で体を動かし「NiziUプロポーション」を手に入れましょう( ^)o(^ )

 

 

 

 

 


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ダイエットのための知識④

 皆さん、こんにちは(^^ゞ

 

 

アークラボの吉永です!

 

 

 

 

 

本日の内容は『ダイエットのための知識』の第4弾となります♬

 

 

 

 

本日は血糖値と、血糖値がダイエットに及ぼす影響についてお話していきたいと思いますo(・ω・)ノ

 

 

 

 

 

 

 

食事をすると、血液の中のグルコース(ブドウ糖)の濃度が上がり、この濃度のことを血糖値といいます。

 

 

 

グルコースの濃度ですので、やはりグルコースの量が多い食品を食べたときに血糖値が上がりやすいため、炭水化物などの糖質の多い食品では食後の血糖値が上がりやすくなっています。

 

 

 

 

 

 

 

 

この血糖値の急上昇により、インスリンを過剰に分泌することで、血中の糖分を過剰に脂肪として体にためこみ易くなってしまいますヽ(゚Д゚;)ノ

 

 

 

 

 

 

というわけで、糖質の摂り過ぎだけでなく血糖値を上げない糖質の摂取の仕方もダイエットには重要になってきます!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

じゃあ何をすればいいの(?-?)

 

 

 

 

 

 

 

野菜類を最初に食べる!!!

野菜の食物繊維は血糖値の急上昇を抑えてくれます♬

 

 

 

食事の最初は野菜類から食べるように心がけましょう(σ`・∀・)σ

※ドレッシングは糖質の少ないものを選ぶようにしましょう!

 

 

 

 

 

 

 

GI値の低い食品を選ぶ!!!

 

食品にはそれぞれグリセミック・インデックス(GI)値というものがあります。

 

 

これは、その食品を食べた時に血糖値がどのくらい上がるかを、ブドウ糖を基準(100)として相対的な数値で表したものです。

 

 

 

例えば白米と玄米では、玄米の方がGI値が低い為、血糖値が上がりにくい食品といわれています。

食品のGI値はインターネットで簡単に調べることが出来ますので、色々調べてみてください♬

※面倒くさい方は吉永までご相談ください(笑)

 

 

 

 

 

難消化性デキストリンを活用する!!!

 

難消化性デキストリンとは、人工的に調整した水溶性の食物繊維で、特保系の飲料等に含まれています。

※商品の原材料に記載されていますので、確認してみてください。

難消化性デキストリンは、食後の血糖値上昇を抑えるだけでなく、食後の血中中性脂肪の上昇も抑えてくれると言われています(・д・)ホホォー

 

 

 

 

 

 

 

という風な工夫をするだけで、太りにくい食事をすることができます(人´∀`)ダヨネ!

 

 

 

 

是非、色々試してみてください♬

 

 

 

 

 

ではまた、第5弾をお楽しみに( ◞・౪・)◞