「栄養素」カテゴリーアーカイブ

話題の糖質制限ダイエット！その方法とは？

皆様、こんにちは！

アークラボの片岡です(^^)/

最近、暖かい日も多くなり春が少しずつ近づいてきておりますね！

この時期になると春に向けて春服を購入されると思いますが、冬服に比べ春服は薄い分体のラインが出やすいのが悩みですよね(´-ω-｀)

冬の時期についてしまった見知らぬお肉をどのようにして落とそうか迷われている方のためにいつもはエクササイズをご紹介しておりますが、今回は食事方法の一つであるケトジェニックダイエットについてご紹介させて頂きたいと思います！

『ケトジェニックダイエット』

《ケトジェニックダイエットとは？》

ケトジェニックダイエットは普段摂取している糖質の量を減らし(糖質制限)脂肪分解を促していくダイエットのことを言います！

ここで勘違いしやすいのが、糖質を制限するといっても糖質を全く摂取しないわけではなく摂取する量を適切にコントロールするということがポイントです(^o^)／

糖質を全く摂取しなくなると不足した糖質の代わりにタンパク質や脂質を分解して糖分の代わりにエネルギーにする糖新生という現象が起きてしまいます！

脂質を分解してくれるならいいことではないのかと思われる方もいらっしゃると思いますが、脂質が分解されるには時間がかかるため分解しやすいタンパク質(筋肉)から先に分解されてしまうのです(´・ω・｀)

筋肉はタンパク質でできており、糖新生によって筋肉が減ると基礎代謝量も落ちてしまうため脂肪燃焼効果が落ち、結果として痩せにくい体になってしまうのです！

その点ケトジェニックは糖質を少量に減らすことで脂肪燃焼を促し、その過程で生じたケトン体(脂肪の燃えカス)をエネルギー源とすることで筋肉を減らすことなく痩せることができるのです！

《ケトーシスを維持》

血中のケトン体濃度が高くなることを「ケトーシス」といい、この状態は脂肪が燃焼されている証拠であり低糖質・高脂質の食事を継続することでケトーシスを維持出来ますヽ(´▽｀)/

《糖質制限でなぜ体脂肪が減るのか？》

理由は2つあります！

・血糖値の急上昇を抑え、インスリン分泌を抑える

・中性脂肪をエネルギーとする

[血糖値の急上昇を抑え、インスリン分泌を抑える]

糖質は脂質・タンパク質と比べ血糖値を急上昇させます。

急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、血液中の糖質を細胞内へ取り込みます。

糖質を多く取りすぎるとインスリンが過剰分泌され、血液中の糖質が脂肪に取り込まれることで体脂肪として蓄積されてしまうのですΣ(ﾟдﾟlll)

逆に糖質を制限すればインスリン分泌量も減少し、糖質が脂肪内に蓄積されずにすむということなのです！

[中性脂肪をエネルギーにする]

糖質が少なくなると中性脂肪(余ったエネルギーが肝臓で中性脂肪として合成されたもの)や体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)が分解されケトン体として糖質の代わりにエネルギー消費されます。

《ケトジェニックダイエットのやり方》

まず1日の摂取カロリーの目安となる基礎代謝量を計算します。

[計算方法]

ハリス・ベネディクト方程式

男性　13.3×体重kg+4.8×身長cm－5.6×年齢+88.3

女性　9.2×体重kg+3.1×身長cm－4.3×年齢+447.5

例）　男性　28歳　体重65kg　身長176cm

13.3×65kg+4.8×176cm－5.6×28歳+88.3＝1640kcal

[糖質]

糖質を摂取kcalの10％以下に抑えましょう。

例）　基礎代謝量1640kcalの場合、糖質の摂取kcalは1640kcal×10％＝164kalが目安となります。

糖質1gは4kcalであるため164kal÷4kcal＝41g以下が1日の糖質摂取量となります

[タンパク質]

摂取kcalの30%以下に抑えます。

例)　タンパク質の摂取kcalは1640kcal×30%＝492kcalが目安となります。

タンパク質1gは4kcalであるため492kcal÷4kcal＝123g以下となります。

[脂質]

摂取kcalの60%以下に抑えます。

例)　脂質の摂取kcalは1640kcal×60%＝984kcalが目安となります。

脂質1gは9kcalであるため984kcal÷9kcal＝109g以下となります。

この食事にプラス運動を行うことでさらに引き締まった体を作ることが出来ます！

このように1日の摂取kcalから「適度なタンパク質」「低糖質」「高脂質」を維持することでケトーシス状態を保ち＋運動を行い脂肪をどんどん燃やしていきましょうヽ(・∀・)ノ

次回は低脂肪ダイエットについてお話したいと思います。

最後まで読んで頂きありがとうございました！

～カラダ Rebirth スタジオ～

ARC Labo 岡山店

〒 700-0971　岡山県岡山市北区野田2-1-5ハーモニーパーク2階

TEL：086-244-8787　FAX：086-244-3987

営業時間：9時30分～21時30分　　（土日祝）9時30分～18時

定休日：日曜不定休

パーソナル/グループレッスン/整体 /ピラティス/

ピラティスマシン/TRX/鍼施術 / 美容鍼 /

姿勢改善 / 腰痛・肩こり改善 /痩身

スポーツパフォーマンス向上 /ダイエット /

ボディメイク /メディカルセル/セルライト分解/

体には大事なんだよタンパク質！！大ダイエット特集part6

皆さん、こんにちは！！

バレンタインの日に

チョコがもらえるか

そわそわしていていると

スタッフからもらえて

感無量のアークラボ岡山の片岡です(^O^)

皆さんは

2/14のバレンタインに

チョコを誰かにあげましたか？

「今年は誰にもあげていないわ！」

というそこのあなた！！

片岡は年中無休で受け付けていますよ♪笑

いつでも待っています（●＾o＾●）

A little girl stands with a heart in her hands symbolizing the heart of children – Charity, love, compassion

今日はタンパク質についてです！

タンパク質についてどれだけ知っていますか？

タンパク質は体を作る上でとても重要なんです！

筋肉、赤血球、コラーゲン、消化酵素など

体のいろんな所がタンパク質によって

出来上がっているのです！！

タンパク質を摂取する事は

生きていくうえで大事な事なんですね(*^_^*)

筋肉をつけようと思った時

トレーニングだけでは無く

食事もとても重要になってきます♪

特にタンパク質の摂取は欠かせませんね！

ただ、タンパク質を取り過ぎると

体が「余分だ」と判断し

2つの処理のされ方をします！！

【1】尿素となって排出される

タンパク質には窒素が含まれているので

体内でアンモニアに変わります！

アンモニアは体に有毒の為

肝臓や腎臓で尿素に変換されます！

なので過剰摂取で肝臓や腎臓に負担がかかります(>_<)

【2】脂肪に変換される

タンパク質は

タンパク質(アミノ酸)→糖質→脂肪

と変換されていくため

過剰摂取で体脂肪として蓄積されていきます！！

一日の摂取量は成人男性で60gが推奨されています(*^_^*)

お肉で言うと250～260gぐらいですね＼(◎o◎)／

さすがにそんなに食べられない人は

プロテインやサプリメントで補強してみましょう！！

食事と同じく運動も大事なので

ピラティスもやって

一緒に頑張りましょう！！

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美には腸が超大事！！大ダイエット特集part4

皆さん、こんにちは！！

最近夜遅くまで起きている事があり

深夜番組にどんどん詳しくなっていっている

アークラボ岡山の片岡です(^O^)

皆さんに朗報があります！！

まだまだ確定ではないのですが

newメンバーが入るかもしれません＼(^o^)／

詳細はまた後日ご報告いたします！！

さて！

今回はタイトルにも書いてある通り

腸についてお話したいと思います（＾◇＾）

え？

タイトルのギャグが寒いですって？

寒いと思った方は

もしかしたら風邪を

引いているかもしれませんね笑

お部屋の温度を少し上げてご覧ください（*^_^*）

しょうもないタイトルのギャグは置いといて

腸のお話に移りますよ！

皆さんは腸について

どこまで知っていますか？

腸と言えば？

そう！

ホルモン！！

美味しいですよね笑

僕も焼肉の時食べちゃいます（●＾o＾●）

もう～

冗談はよしこさんですね！！

(牛だけに笑)

(ちゃんと笑って下さいね)

そろそろ

真面目な話に戻りますね((+_+))

腸の基本的な働きとして

水分や栄養を吸収する役割があります！

ここまでは皆さんも

ご周知のことだと思います！

しかし

腸の役割はそれだけではないのです(^O^)／

それの役割とは

「体脂肪の蓄積を抑制し肥満を防ぐ機能」を持っているのです＼(◎o◎)／！

つまり太りにくい身体を作るということなんですね！！

どうなっているのか説明すると

「短鎖脂肪酸」「短鎖脂肪受容体」

などの覚えにくい単語が出てくるので

そこはまた僕に聞いてみて下さい（*^_^*）

簡単に言いますと

腸内環境を綺麗にして

腸内細菌が働きやすい環境を作ろう

ということになります！！

どんなに優秀でも劣悪な環境の中では良い仕事も

できないじゃないですか(>_<)

いわゆる最近流行りの働き方改革ですよ！！

職場(腸)の環境を良くするには

水溶性食物繊維の豊富な

玉ねぎ、ごぼう、キクイモ、チコリ

などがあるので是非お料理の際に使用してみてくださ

い！！

腸内環境が整えば痩せるだけではなく

お肌やホルモンバランスも整ってきます（●＾o＾●）

なのでみんなで一緒に綺麗になりましょう！！

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徐々に薄着なる今日この頃。

みなさんこんにちは！

ダウンを閉まってから、ここ数日寒い日が続き

通勤時の服装に困っております。

アークラボの松原です(^^)

4月も中旬にさしかかってきましたが

皆様、いかがお過ごしですか？

朝晩が寒く、日中が暖かい為、

体調を崩されている方も少なくないのではないでしょうか？

今日も、食事について少し記載させて頂きます（＾◇＾）

私自身、過去に様々なダイエットを実施してきました。

置き換えダイエット、糖質ダイエットなどなど。。。

ただ、今実施しているやり方が一番しっくりしますし、

何より、ストレスがありません(^o^)丿

そんなやり方なんですが。。。

簡単なんです！！

◇朝・昼・夜に栄養素を摂取する。(糖質の過剰摂取には注意）

◇加工食品を出来るだけ控える

◇連日のお酒は控える

大きく分けてこの3つです（＾◇＾）

細かい事を言うと、他にもあるのですが

このやり方で1カ月半位で2キロは体重が落ちました(^^)

『ダイエット』を語っている人間が

『1カ月で約2キロ』は

インパクトに欠けますよね　　笑

ただ、私自身

もともと筋肉が付きづらい体質(DNA検査にて）で

短期間での食事制限での体重の低下は

筋肉量が落ちるリスクが

ひじょーーーーーに高いのです！！

(もちろん個人差はあります）

プラスして、私は

〇お酒が大好き

〇美味しい食べ物が大好き

という傾向があった為。

食べる時は食べてました！！（＾◇＾）

ポイントはここなんです！

食事制限をしていると

『食べるのが怖くなるのです』

※置き換えダイエットを否定している訳ではないです。

食べただけ太るんじゃないかなと。。。。

不安になって

ストレスになるんです。。。

食事制限しているのに

体重が下がっていない！！

そんな時は最悪ですよね。。。。

今は、そんな心配はしていません(^o^)丿

◇摂取カロリーを極端に減らしているのに痩せない

◇毎日ランニング（有酸素運動）しているのに痩せない

◇糖質を一切とってないけど痩せない

などなど。

頑張っているだけに

『体重が落ちる』という結果が出ないと

焦りますし、投げやりになりますよね。。。。。

誤解を招かないように言わせて頂きますが、

上記3つのやり方だと

基本的に痩せます。

もし痩せないのであれば、

もちろん、その人の体質によっても変わりますが

体重が減らない

理由があるのです！！

気になる方は是非、松原まで（＾◇＾）

本日も最後まで読んで下さり

ありがとうございました。

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アンチエイジングとアーモンドとビタミンE

みなさんこんにちは！！

いよいよ、朝の出勤の際の服装に困ってきました。

アークラボの松原です(^^)/

もう、3月も残す所1週間ですが

皆様、いかがお過ごしでしょうか？？

さて、本日は大好評！？

ビタミンの説明です(*^-^*)

本日は、ビタミンEについて簡単に説明させて頂きます。

ビタミンEは、一言でいうと。。。。。

アンチエイジングにいーーんです(笑)

はい、月曜日からスミマセンm(_ _)m

ビタミンEは化学名をトコフェロールと言い

油に溶けやすく、非常に酸化されやすい性質を持っています。

作用としては、過酸化脂質を抑制する事で、細胞膜を守り、細胞の老化を防ぎます。

過剰摂取での問題は、ほぼありませんが

長期的に過剰摂取する事で、軽い肝機能障害が生じる可能性があります。

逆にビタミンEが不足すると、溶血性の貧血・神経障害が起きる可能性があります。

(溶血とは、赤血球の寿命が短くなり貧血が生じやすい事）

ビタミンEが働く場所は主に脂質の中なのですが、

特に細胞膜に働きかけます。

簡単に言うと

細胞膜を覆っている膜は、脂質が含まれており

その覆っている膜(脂質）が非常に酸化しやすいのです。。。。。

酸化とは、かんたーーーん言うと、体が錆びていく事です。

食材を長期間放置しておくと、色が変色したり味が悪くなったりしますよね？

それが体内でも起きているのです。

酸化し過ぎた脂質を過酸化脂質と言います。

過酸化脂質が増える事で、細胞膜が傷つき、細胞の働きが悪くなります。

ビタミンEは強い抗酸化作用がある為

過酸化脂質による細胞膜が傷つくのを防いでくれます。

また、ビタミンEは末梢血管を広げる作用もあり

結果、血流が良くなります。

そんな、ビタミンEを多く含んでいる食品ですが

ヒマワリの油・アーモンド・かぼちゃ・モロヘイヤ

や

ウナギのかば焼き・にじます・タラコ・アンコウの肝

があります。

また、同様に抗酸化作用を持つ

ビタミンC、B2、β-カロテンなどと一緒に摂取するとさらに良いですよね(*^-^*)

ビタミンE過剰摂取での障害は少ないと冒頭にお伝えしましたが、

脂溶性のビタミンである、ビタミンEは

過剰摂取によって、カロリーオーバーになる可能性もあります。

例えると、

アーモンドは手軽に摂取できる食品ですが

『ビタミンEは体に良いから』と言って過剰に摂取すると

カロリーオーバーになる可能性があります。

その為、食べ過ぎには注意しましょうね(*^-^*)

いかがだったでしょうか？

気づけば続いていたビタミンシリーズ。。

また、機会がありましたら

続編を行いたいと思います！！！

本日も、最後まで読んでくださりありがとうございました。

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